Co jeść – w jakich produktach znajdują się witaminy z grupy B? Pokarmy zawierające witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie ma wątpliwości, że witaminy odgrywają ważną rolę u ludzi, ponieważ bez nich jakikolwiek proces fizjologiczny jest prawie niemożliwy: hematopoeza, tworzenie komórek itp.
Osoby z odpowiednim poziomem witamin z grupy B rzadziej chorują i żyją dłużej. Co jeść, aby witaminy z grupy B działały w organizmie? Dokładne zapotrzebowanie na witaminy nie może być określone, ponieważ każdy organizm jest indywidualny. Co powinienem jeść, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin z grupy B? Wszystkie pokarmy zawierają witaminy, ale nie równomiernie rozmieszczone. Na przykład skórki warzyw i owoców zawierają więcej witamin niż miąższ. Miąższ gruszek, ziemniaków i papai zawiera więcej witamin niż skórka.
Jakie pokarmy zawierają witaminy z grupy B?
- Witamina B12 (cyjanokobalamina) występuje głównie w rybach, mięsie, drożdżach i produktach mlecznych (takich jak śmietana, mleko, twaróg, twaróg). Ta witamina jest niezbędna do tworzenia krwi, a także wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.
- Witamina B5, Niacyna, Witamina PP, Niacyna występują w największej ilości we wszystkich rodzajach kapusty (bok choy, kapusta pekińska, brukselka, kapusta czerwona, brokuły, kapusta kolorowa). Występuje również w tuńczyku, podrobach, sercach, kurczaku, burakach, owocach, produktach mlecznych, wątrobie. Witamina B5 pomaga poprawić krążenie krwi, obniżyć poziom cholesterolu we krwi, bierze udział w pracy narządów płciowych.
- Witamina B13 (kwas orotowy) znajduje się w produktach mlecznych (sery, masło), a nawet w drożdżach, jajach i wielu zbożach. Jest to niezbędne do utrzymania prawidłowej funkcji serca i naczyń krwionośnych.
- Witamina B15 (kwas pantotenowy) występuje w niewielkich ilościach w ryżu, otrębach, sezamie i chałwie. Jest niezbędna do pełnego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i utrzymania zdrowej skóry.
- Witamina B3 (kwas pantotenowy) znajduje się w kalafiorze, marchwi, jajach, cebuli, pomidorach i ogórkach.
- Witamina B3 bierze udział w metabolizmie i produkcji hormonów.
- Witamina B6 (pirydoksyna) przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, aktywnie uczestniczy w syntezie czerwonych krwinek. Produkty mleczne, ziarna jęczmienia, kapusta, banany, mięso, podroby (głównie w wątrobie), kasza gryczana i owsiana, pieczywo, jaja i ryby zawierają niewielkie ilości tej witaminy.
- Witamina B7, występująca w mięsie, wątrobie, mleku, orzeszkach ziemnych i niektórych warzywach. Jej niedobór może powodować wysypki, wypadanie włosów, anemię, halucynacje, letarg i depresję.
- Witamina B2 (ryboflawina) pomaga w utrzymaniu dobrego wzroku, zdrowej skóry i włosów. Występuje głównie w fasoli, pszenicy, owsie i życiu. Występuje również w mleku i jego pochodnych, a także w owocach kiwi, kaszy manny i jajach.
- Witamina B1 (tiamina) odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Witamina B1 odpowiada za metabolizm (wymianę) węglowodanów, tłuszczów i białek w organizmie. Występuje obficie w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Najbardziej obfite są drożdże, fasola, nerki, wątroba, chleb, żółtko jaja, wołowina i jagnięcina. Występuje w niewielkich ilościach w kaszy gryczanej, ziemniakach, ryżu, dyni, fasoli, soczewicy i papryce.
- Witamina B9 bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek i występuje w dużych ilościach w czerwonych warzywach i produktach mlecznych. Ta witamina występuje w dużych ilościach w produktach spożywczych, takich jak zielony groszek, rośliny strączkowe (soja, soczewica), pieczywo pełnoziarniste, drożdże, wątroba, marchew itp. Aby uzupełnić dzienne spożycie kwasu foliowego (B9), jedz marchewki, orzechy, banany, pomarańcze, melony i morele. Dobrze jest jeść tuńczyka, łososia, mleko i ser. B9 jest również niezależnie syntetyzowany w mikroflorze jelitowej.
Korzyści z przyjmowania suplementów diety zawierających witaminy z grupy B
Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają przyjmowanie witamin z grupy B w celu zmniejszenia stresu, zwalczania zmęczenia i poprawy nastroju. Tak więc, według badań, witaminy z grupy B nie tylko poprawiają nastrój i zmniejszają stres, ale także poprawiają funkcje poznawcze. W innym badaniu naukowcy odkryli, że u młodszych pokoleń poziomy zmęczenia psychicznego i stresu zostały znacznie zmniejszone po trzech miesiącach suplementacji witaminą B.
Chociaż witamin z grupy B nie można stosować jako leków na problemy ze zdrowiem psychicznym, mogą znacznie zmniejszyć lęk i zapobiegać depresji. W badaniu naukowcy odkryli, że przyjmowanie suplementu witaminy B pomogło wyeliminować objawy depresyjne w porównaniu z przyjmowaniem placebo. Naukowcy zauważyli również, że łączenie witamin z grupy B z lekami przeciwdepresyjnymi może przyspieszyć proces leczenia zaburzeń lękowych. Inne badania wykazały, że suplementacja witaminami B12, B9 i B6 może zapewnić długoterminowe działanie leków przeciwdepresyjnych. Również w tym badaniu naukowcom udało się ustalić, że niedobór tych witamin znacznie zwiększa ryzyko depresji.
Sprawdź także
0
0